КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРАХ  ПЕРЕД ЭКЗАМЕНОМ?

Каждому человеку хотя бы раз в жизни приходилось сдавать экзамен. Причем, речь идет не только об академическом экзамене, который предполагается в выпускных классах школы или в ВУЗе, но и о тех жизненных ситуациях, которые по ощущениям воспринимаются как экзаменационные.

Так, например, для школьника «экзаменационными» являются ситуации ответа у доски на вопросы учителя и прохождения тестирования, для студента – сдавать зачеты и экзамены, выступать на семинарах и конференциях и т.д. Все эти ситуации объединяет, с одной стороны, стремление человека быть лучше, совершеннее и успешнее, чтобы получить одобрение, поддержку и поощрение, а с другой стороны, страх по поводу опасности не достичь или утратить все перечисленное.

Страх перед экзаменом – абсолютно нормальное явление, в котором нет ничего предосудительного. Наоборот, наличие страха является показателем заинтересованности человека в успешности процесса и результата выполняемой им работы. Однако если умеренный страх способствует активизации мыслительных процессов и повышает эффективность осуществляемой деятельности, то сильно выраженный страх дезорганизует человека, снижает его активность: экзаменуемый либо теряет способность к деятельности, либо его деятельность становится хаотичной, малопродуктивной. Возникает вопрос: как своевременно выявить и предупредить негативные последствия переживания страха в экзаменационных ситуациях?

Шаг первый. Первое, что вам необходимо сделать, – определите степень выраженности у вас страха перед экзаменом.

Тест оценки страха перед экзаменами (Д. Вольф, Р. Меркле)

1. При мысли об экзамене я вижу, как я провалился.

2. Я часто думаю, что у меня плохая память.

3. Преподаватели при опросе всегда ловят меня на том, чего я не знаю.

4. Когда меня вызывают, у меня всегда пустая голова.

5. Я позволяю себя отвлекать во время занятий.

6. Я ставлю себе цели обучения, но не могу их удержать.

7. Я постоянно отодвигаю выполнение учебных заданий до последнего.

8. Я считаю лишними всякие рабочие планы.

9. При подготовке к экзаменам не должно быть свободного времени на отвлечения.

10. При мысли об экзамене у меня появляются неприятные ощущения в животе.

11. За день до экзамена я не могу найти себе место.

12. Я не могу расслабиться.

13. Перед экзаменами у меня бессонница.

14. Я не могу сконцентрироваться.

15. Я не могу больше читать книг.

Обработка результатов: за каждый ответ «+» начисляется 1 балл. Общая сумма баллов до 5 показывает наличие низкого уровня страха перед экзаменом, от 6 до 10 – среднего, от 11 до 15 – высокого уровня.

Шаг второй. Теперь, когда вы знаете, насколько выражен ваш страх, попробуйте распознать его присутствие по собственному психическому и физическому самочувствию, проявлению психических способностей и поведению.

Психическое самочувствие: неуверенность, раздражительность, чувство неудовлетворенности, колебания настроения. Со временем страх может преобразовываться в депрессию, безволие или ярость.

Физическое самочувствие: напряжение, внутреннее беспокойство, трудности при засыпании, головные боли, боли в желудке, усталость, слабость, потение, дрожание, быстрое поверхностное дыхание, ощущение головокружения, трудности при глотании, потеря аппетита или усиление аппетита, боли в сердце.

Психические способности: мыслительная заторможенность, трудности с концентрацией внимания, сужение восприятия, нарушение ориентации, понижение точности движений, снижение контрольных функций, понижение волевых функций, сомнения, появление каких-то забот.

Поведение: человек пытается бежать из ситуации экзамена, принимает успокоительные таблетки, беспокоится; происходит обострение оборонительных реакций.

Шаг третий. Определите причины, вызывающие у вас вышеперечисленные проявления:

1) страх перед подготовкой к экзамену;

2) страх перед ситуацией;

3) страх перед экзаменатором;

4) страх перед негативными последствиями – потерей уверенности в себе, чувством вины, ощущением позора;

5) страх перед позитивными последствиями – более высокими требованиями к дальнейшей деятельности и ожиданиями со стороны других.

Шаг четвертый. Выполните следующие упражнения, которые помогут вам преодолеть страх и успешно справиться с экзаменационными испытаниями:

1. Честно признайтесь себе в том, что боитесь. Не пытайтесь внушить себе: «мне не страшно», «ничего не происходит», «все будет хорошо» и т.д. – это бесполезно и неэффективно, так как такие самоуговоры отрицают действительность. Признайтесь самим себе в том, что боитесь, волнуетесь, и уровень страха снизится, поскольку вы обнаружили его присутствие и тем самым установили контроль над ситуацией.

2. В течение недели перед экзаменом составляйте карту собственных страхов. Укажите дату, время, обстоятельства, в которых у вас появились страхи. Запишите, чего конкретно вы боитесь (строгого преподавателя, неуверенности в собственных силах, воспоминания о прошлых неудачах, конкуренции и т.д.). Рассмотрите каждый пункт в отдельности, проанализируйте, почему это вас пугает.

3. Проранжируйте ваши экзаменационные страхи. Для этого задайте себе вопрос: «Чего я боюсь меньше всего?». Отыскав соответствующий страх, поставьте напротив него №1. Перечитайте оставшийся список и задайте себе тот же вопрос: «Какой из оставшихся страхов самый незначительный?». Ему вы присвоите №2. И так далее – по всему списку. В результате у вас получится «рейтинг» ваших страхов – от меньшего к большему.

4. Проведите «инвентаризацию» ваших экзаменационных страхов: напишите слева, как они помогают вам в жизни, а справа – как мешают. Подсчитайте «за» и «против». Получается, что вы сами себе наносите ущерб.

5. Воспользуйтесь для снижения тревоги техникой «Парадоксальное предписание»: заставляйте себя волноваться еще больше, еще сильнее трястись, доводя свой страх до состояния преувеличения. Ваши насильственные действия в плане повышения степени страха приведут к обратному эффекту – тревога начнет снижаться.

6. Готовясь к испытанию, держите перед собой образ того, ради чего вы это делаете. Четкое осознание данного мотива даст возможность продумать, каким образом вы сможете это сделать. Представьте себе во всех красках, то, что вы получите, справившись с экзаменом (например, у вас появится возможность получать повышенную стипендию и т.д.).

7. Никогда не думайте о возможности негативного исхода испытания. Не программируйте себя на неудачу. Если вы рисуете себе катастрофу – вы тратите на это энергию и силы. Если вы рисуете успешное преодоление ситуации – вы получаете новую энергию, а, значит, больший шанс на реальный успех.

8. Освободитесь от навязчивых воспоминаний неудачи. Для этого выполните следующие действия:

 Займите максимально удобную для тела позу.

 Выберите неприятное воспоминание и визуализируете его (создайте образ, картинку).

 Сделайте картинку черно-белой.

 Сделайте картинку расплывчатой.

 Выберите место, откуда удобно было бы смотреть на происходившее со стороны, переместитесь туда и посмотрите на это глазами постороннего.

 Уменьшите размеры картинки до минимума.

 Созданный новый образ (новую картинку) поместите перед своим внутренним взором.

 Вернитесь к первоначальной картинке и также поставьте ее перед своим внутренним взором рядом с новым образом.

 Переводите свой внутренних взор с одной картинки на другую, все время увеличивая скорость перевода взгляда. Доведите скорость перевода взгляда до максимально высокой скорости.

9. Отвлечься от «катастрофических» мыслей вам поможет техника спонтанного расслабления: вдохните несколько глубже, чем вы обычно это делаете. Затем, не задерживая дыхания, выдохните в движении. При выдохе задержите дыхание, приблизительно на 6-10 секунд. Сами определите, какое время для вас является наиболее приемлемым. Считайте мысленно от тысячи до тысячи шести – тысячи десяти, (одна тысяча один, одна тысяча два и т.д.). После того, как вы задержали дыхание, вдохните опять в движении и задержите дыхание приблизительно на 6-10 секунд. Повторяйте это упражнение на дыхание две-три минуты или так долго, пока вы не испытаете ощутимо спокойствие и комфорт.

10. Чтобы преодолеть страх, нужно представить, как вы его преодолели, поэтому во всех мелочах представьте себе: сейчас вы находитесь в ситуации, вызывающей страх, и прекрасно справляетесь со своим страхом. Вы уверенно говорите, контролируете эмоции и постепенно добиваетесь своей цели. Если вызывающие страх мысли появляются вновь и вновь, постарайтесь заменить их позитивными. Используйте также психологическую технику «Приятные воспоминания». Вспомните ситуации успеха, когда вы прекрасно справились с трудностями, преодолели неуверенность, успешно решили какие-то вопросы. Проанализируйте ваш успех до мелочей, воспроизводя в памяти приятные детали. Затем следует сделать вывод: вы уже успешно решили множество сложных проблем, решите и эту.

11. Постарайтесь представить себе (визуализировать) процесс сдачи предстоящего экзамена. Для этого используйте психологическую технику «Созидающая визуализация»:

Нарисуйте мысленно картину, как вы входите в аудиторию, где проходит экзамен, как садитесь на свое место, как берете листы бумаги и спокойно начинаете работать, легко справляясь со всеми заданиями;

Представьте, что из всех экзаменационных билетов вы вытягиваете самый подходящий и уверенно и правильно отвечаете на все основные и дополнительные вопросы экзаменаторов;

Словно на экране вы видите и слышите не только себя, но и преподавателей, которые показывают, что удовлетворены вашим ответом. Представьте, что в конце вашего ответа экзаменаторы высказывают одобрение и ставят вам желаемую отметку. На душе у вас легко и радостно.

12. Устройте репетицию экзамена. Попросите друга сыграть роль преподавателя: пусть он задает вам вопросы, на которые вы должны будете ответить. Главное, не относитесь к процессу легкомысленно: рассказывайте материал так, как вы делали бы это в учебном заведении. Поверьте, когда вы окажетесь на настоящем экзамене, вам будет уже не так страшно.

13. Теперь можно провести репетицию ответа на экзамене перед зеркалом (доказано, что при репетиции перед зеркалом боишься так же, как при настоящей аудитории). Для этого подойдите к зеркалу так, чтобы вы могли себя видеть хотя бы по пояс. Сосредоточьтесь, несколько раз выдохните и начните рассказывать выученное самому себе. Но обязательное правило: при рассказе перед зеркалом вы должны смотреть самому себе в глаза! Делайте так до тех пор, пока не прекратится волнение.

14. Запишите свой ответ на диктофон и прослушайте его. Эту запись не следует удалять. После нескольких повторений сравните результаты. Будьте уверены: результаты будут очень хорошие.

15. Если вы думаете, что выступаете на аудиторию, то в реальности никакой аудитории нет. Каждый ваш товарищ занят своим билетом. Однокурсникам, как правило, нет никакого дела до вашего общения с преподавателем. В то время как вы отвечаете по билету, они пытаются собрать в кучу обрывки собственных знаний или сосредоточены на незаметном извлечении шпаргалки.

16. Осуществите проверку эффективности проделанной работы. Ответьте себе на вопросы: «Изменилось ли мое отношение к тому событию? Стало ли мне безразличнее, спокойнее при воспоминании о том событии?». Если ответ утвердительный, тогда у вас появился еще один инструмент управления собой.

 

Итак, успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена.

Решаем вместе
Не убран мусор, яма на дороге, не горит фонарь? Столкнулись с проблемой — сообщите о ней!